のろのろ
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★ ロードバイク：CARRERA MAMAYAMA＝琥珀
主にロングライドや週末に乗っています
★ クロスバイク：ESCAPE R3＝くろすけ
主に自転車通勤で乗っています。
◎ 月間目標は自走で1000ｋｍです。
2009.07.03 *Fri
毎日どんな乗り方しています？私は・・・・・
私の日課ですが雨が降っていなければジテツウをします。
ジテツウは時間と自分の気分によってコースを変えたりします。
それ以外にも自転車は乗ります。
普段であれば朝乗ります。
今まではロードバイクで５０分ほど外を走っておりました。
そしてその距離は２０〜３０kmです。
ジテツウは大体２３〜２６kmくらいになります。
まぁ、普通だったらこんなものですよね〜〜。
私はこれでは終わりません。
とにかく雨が降っていなければ嫁と一緒に夜錬します。
夜錬とはいっても嫁の体を絞るための付き添いです。
これで７．８km走ります。
ということでほぼ毎日走っています。
最近朝はロードバイクで外を走るのではなく３本ローラーに乗ります。
これがまた効果的で集中して乗っています。
なので外で走るより集中している時間が長いです。
乗っている時間に対して集中している時間は外よりローラーの方がはるかに上です。
風などの抵抗もありませんので心拍をコントロールしながら効果的にやります。
ですので最近はこうです。
ローラーで５分くらいアップします。
その後３０kmで１００ｒｐｍから始めて１分おきに2km/hずつ上げていきます。
心拍が166くらいになったらやめます。
これ以上はやってもあまり効果がないからです。
30km/h→60km/hまで上げていきますので約15分
まだ時間がありますので152bpmのところで10分 160bpmのところで10分を頑張ります。
それぞれメディオ、ソリア領域だと思ってやっています。
なかなか手ごたえがあります。
ジテツウでは135〜145bpmの領域を主に使います。
軽い負荷でのジテツウです。
夜はもっと低い110〜125の領域で漕ぎます。
こうやってすべての領域を意図的に使って無駄なく練習していると思っています。
自転車に乗る時間（朝錬＝40〜50分 ジテツウ＝約70分 夜錬＝約32分）トータルで2時間30分漕いでいる事になりますね。
よくやるよね〜〜って思いますよね。
もっと以前は朝錬なしでジテツウで片道24kmを走らせていたのですロードを手に入れてからはもっと積極的にロードに乗ろう！！ということで今の形になりました。
最近ではこのメニューにも慣れました。
ただ、ローラーに変えてから少し疲れを感じていますがそのうちなれるはずです。
汗も出ますが気持ちよいです。
今日も上に書いたような感じで自転車を漕ぎました。
感じることはやっぱローラーは最適なトレーニングを得ることができる！！
マジで実感します。
本日
3本ローラーで25.8ｋm ジテツウで23ｋｍ 夜錬で7.8km
トータルで56.6kmですね〜〜。
朝もう少し速く起きて練習したり出勤時速く出たりするともっと距離は伸びると思いますが
できればもっと早く起きてロードバイクを乗る方向がいいですね。
でも起きれないというか起きても家族のサイクルがあるのでそれにあわせるとどうしても40〜50分鹿取れません。
それでも十分だという意見があると思いますが・・・・（笑）
こんな感じで毎日過ごしています。
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7/2
琥珀 85.5km（+25.8ｋm）
くろすけ 64.1ｋm（+30.8ｋm） 2009年ジテツウ日数（97日目）
走行距離 149.6ｋm 本日（56.6ｋｍ）
ローラー台 年間324.1ｋｍ（+25.8ｋｍ）
軽快車ダイエット 7/3
開始日 2009/05/17
本日の距離7.8ｋｍ
走行時間 32分
5月走行距離 78.9ｋｍ （13回目）
6月走行距離 95.9kｍ （13回目）
7月走行距離 15.6ｋｍ （2回目） トータル（28回目）
よくやるよね〜〜って感じでしょうがこれが私にあっています。
乗る時間が多く取れるので恵まれています。
ありがとう！！家族の皆！！
ジテツウは時間と自分の気分によってコースを変えたりします。
それ以外にも自転車は乗ります。
普段であれば朝乗ります。
今まではロードバイクで５０分ほど外を走っておりました。
そしてその距離は２０〜３０kmです。
ジテツウは大体２３〜２６kmくらいになります。
まぁ、普通だったらこんなものですよね〜〜。
私はこれでは終わりません。
とにかく雨が降っていなければ嫁と一緒に夜錬します。
夜錬とはいっても嫁の体を絞るための付き添いです。
これで７．８km走ります。
ということでほぼ毎日走っています。
最近朝はロードバイクで外を走るのではなく３本ローラーに乗ります。
これがまた効果的で集中して乗っています。
なので外で走るより集中している時間が長いです。
乗っている時間に対して集中している時間は外よりローラーの方がはるかに上です。
風などの抵抗もありませんので心拍をコントロールしながら効果的にやります。
ですので最近はこうです。
ローラーで５分くらいアップします。
その後３０kmで１００ｒｐｍから始めて１分おきに2km/hずつ上げていきます。
心拍が166くらいになったらやめます。
これ以上はやってもあまり効果がないからです。
30km/h→60km/hまで上げていきますので約15分
まだ時間がありますので152bpmのところで10分 160bpmのところで10分を頑張ります。
それぞれメディオ、ソリア領域だと思ってやっています。
なかなか手ごたえがあります。
ジテツウでは135〜145bpmの領域を主に使います。
軽い負荷でのジテツウです。
夜はもっと低い110〜125の領域で漕ぎます。
こうやってすべての領域を意図的に使って無駄なく練習していると思っています。
自転車に乗る時間（朝錬＝40〜50分 ジテツウ＝約70分 夜錬＝約32分）トータルで2時間30分漕いでいる事になりますね。
よくやるよね〜〜って思いますよね。
もっと以前は朝錬なしでジテツウで片道24kmを走らせていたのですロードを手に入れてからはもっと積極的にロードに乗ろう！！ということで今の形になりました。
最近ではこのメニューにも慣れました。
ただ、ローラーに変えてから少し疲れを感じていますがそのうちなれるはずです。
汗も出ますが気持ちよいです。
今日も上に書いたような感じで自転車を漕ぎました。
感じることはやっぱローラーは最適なトレーニングを得ることができる！！
マジで実感します。
本日
3本ローラーで25.8ｋm ジテツウで23ｋｍ 夜錬で7.8km
トータルで56.6kmですね〜〜。
朝もう少し速く起きて練習したり出勤時速く出たりするともっと距離は伸びると思いますが
できればもっと早く起きてロードバイクを乗る方向がいいですね。
でも起きれないというか起きても家族のサイクルがあるのでそれにあわせるとどうしても40〜50分鹿取れません。
それでも十分だという意見があると思いますが・・・・（笑）
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7/2
琥珀 85.5km（+25.8ｋm）
くろすけ 64.1ｋm（+30.8ｋm） 2009年ジテツウ日数（97日目）
走行距離 149.6ｋm 本日（56.6ｋｍ）
ローラー台 年間324.1ｋｍ（+25.8ｋｍ）
軽快車ダイエット 7/3
開始日 2009/05/17
本日の距離7.8ｋｍ
走行時間 32分
5月走行距離 78.9ｋｍ （13回目）
6月走行距離 95.9kｍ （13回目）
7月走行距離 15.6ｋｍ （2回目） トータル（28回目）
よくやるよね〜〜って感じでしょうがこれが私にあっています。
乗る時間が多く取れるので恵まれています。
ありがとう！！家族の皆！！
2009.07.02 *Thu
２００９年上半期の自転車走行距離など
皆さんが６月の走行距離など書かれているようですが私は２００９年１月〜６月までの
走行距離などを書きたいと思います。
まず、今年に入ってロードバイクを買いました。
CARRERA MAMAYAMAです。
こいつに琥珀と名づけました。
そして通勤用にエスケープは１年と約８ヶ月経ちました。
ロードバイクに関しては四苦八苦ですが毎日楽しく乗っています。
さて１月〜６月までの走行距離など書いてみます。
基本的にエスケープR3（くろすけ）はジテツウ＆嫁のダイエットの付き添いという形で現在使っています。
そしてMAMAYAMA（琥珀）はロングライドと練習に使っています。
１月
記録つけていません。
出勤２２日中１８日 （車の使用回数４日）
２月
くろすけ 527ｋｍ 琥珀 344.0km 合計 871ｋｍ
出勤２１日中１２日（車の使用回数８日）
３月
くろすけ 641.1km 琥珀 485.0km 合計 1126.1ｋｍ
出勤２３日中１７日（車の使用回数５日）
４月
くろすけ 703.2ｋm 琥珀 343.8km 合計 1047.0ｋｍ
出勤２３日中１７日（車の使用回数５日）
５月
くろすけ 495.4ｋm 琥珀 692.5km 合計 1187.9km
出勤２２日中１８日 （車の使用回数４日）
６月
くろすけ 529.3ｋｍ 琥珀 518.2km 合計 1047.5ｋｍ
出勤２５日中１３日 （車の使用回数１２日）
となりました。
くろすけの走行距離は３５５９km
琥珀の走行距離は２０３９．７ｋｍ
トータル ５５９８．７kmとなりました。
目標は相変わらず平均時速３５km/hを目指すというところです。
そして１日＝２００kmも目標としています。
２００km走るチャンスがありません。なんとかこれも今年中にクリアしたいと思います。
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7/2
琥珀 59.7km（+13.3ｋm）
くろすけ 33.3ｋm（+33.3ｋm） 2009年ジテツウ日数（96日目）
走行距離 93.0ｋm 本日（46.6ｋｍ）
ローラー台 298.3ｋｍ（0ｋｍ）
軽快車ダイエット 7/2
開始日 2009/05/17
本日の距離7.8ｋｍ
走行時間 32分
5月走行距離 78.9ｋｍ （13回目）
6月走行距離 95.9kｍ （13回目）
7月走行距離 7.8ｋｍ （１回目） トータル（27回目）
走行距離などを書きたいと思います。
まず、今年に入ってロードバイクを買いました。
CARRERA MAMAYAMAです。
こいつに琥珀と名づけました。
そして通勤用にエスケープは１年と約８ヶ月経ちました。
ロードバイクに関しては四苦八苦ですが毎日楽しく乗っています。
さて１月〜６月までの走行距離など書いてみます。
基本的にエスケープR3（くろすけ）はジテツウ＆嫁のダイエットの付き添いという形で現在使っています。
そしてMAMAYAMA（琥珀）はロングライドと練習に使っています。
１月
記録つけていません。
出勤２２日中１８日 （車の使用回数４日）
２月
くろすけ 527ｋｍ 琥珀 344.0km 合計 871ｋｍ
出勤２１日中１２日（車の使用回数８日）
３月
くろすけ 641.1km 琥珀 485.0km 合計 1126.1ｋｍ
出勤２３日中１７日（車の使用回数５日）
４月
くろすけ 703.2ｋm 琥珀 343.8km 合計 1047.0ｋｍ
出勤２３日中１７日（車の使用回数５日）
５月
くろすけ 495.4ｋm 琥珀 692.5km 合計 1187.9km
出勤２２日中１８日 （車の使用回数４日）
６月
くろすけ 529.3ｋｍ 琥珀 518.2km 合計 1047.5ｋｍ
出勤２５日中１３日 （車の使用回数１２日）
となりました。
くろすけの走行距離は３５５９km
琥珀の走行距離は２０３９．７ｋｍ
トータル ５５９８．７kmとなりました。
目標は相変わらず平均時速３５km/hを目指すというところです。
そして１日＝２００kmも目標としています。
２００km走るチャンスがありません。なんとかこれも今年中にクリアしたいと思います。
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7/2
琥珀 59.7km（+13.3ｋm）
くろすけ 33.3ｋm（+33.3ｋm） 2009年ジテツウ日数（96日目）
走行距離 93.0ｋm 本日（46.6ｋｍ）
ローラー台 298.3ｋｍ（0ｋｍ）
軽快車ダイエット 7/2
開始日 2009/05/17
本日の距離7.8ｋｍ
走行時間 32分
5月走行距離 78.9ｋｍ （13回目）
6月走行距離 95.9kｍ （13回目）
7月走行距離 7.8ｋｍ （１回目） トータル（27回目）
2009.07.01 *Wed
速くなりたい！！効率的な練習（心拍数とLT値を探す） BICYCLE CLUB７月号にて
心拍数がとても上がるのでその点で疑問を持っていた私ですが
そんなところにBICYCLECLUB ７月号にLT値を簡単に計れる方法があったのでこれもためしてみたくなりました。
基本的にAT値はLT値と似通っています。
前回計ったAT値１６２rpmがあっているかどうかも知りたかったのです。
ということで必要なものはやはり心拍計
そして今回は心拍を安定させる意味でも路上の状態や風に影響されないという条件を作りたかったので３本ローラーを使いました。
これを使うことにより心拍を安定させやすくしかも風などによる影響もないので大変効率よく計ることができました。
そして今回私が使ったのもはedge705です。
これは心拍数、回転数、速度、時間が一度の表示できるのでその表示だけ見ていればよかったので楽でした。
さて本題に入りたいと思いますが
詳細はこの本で確認してください。
まだ、売っているとは思いますが
お早めに手に入れてください。
それぞれの自転車雑誌で一番良かった雑誌はこのBICYCLE CLUB 7月号だとおもいました。
なので買いました。
なんといってもこのLT値を見つけて効率の良い練習をしてそして速度を上げたいという願いがあったからです。
それには適切な心拍数を把握して練習できればと思っているからです。
雑誌には「きつい〜ややきつい」と感じたり、会話が何とか行うことができる時の数値がそのLT値にあたるようです。
なので今回は子供に手伝ってもらいました。
何おって？？？ 会話をです。
まず、5分くらいUpしました。
その後心拍を上げていきます。
まず145bpmですが問題なく楽でした。次に150bpmまぁ楽な部類に入るようです。
そして155bpmですがややきついに変わりました。
そして160bpmで5分キープしましたがそれでもまだまだ会話はできます。
その後徐々に上げました。165bpmはきつくなってきましたがまだ会話は何とかできます。
そして167〜169bpmの間で会話がかなりきつくなります。
この168ｂｐｍあたりを境に急にしんどくなります。
のでLT値の上限は166bpmくらいかなと判明しました。
ここで1回だけでは信用できないので10分休憩後もう一度同じことをくりかえしました。
やはり同じ結果となりました。
雑誌ではLT値近くで練習するとよいと書かれてありましたが・・・・・
しかし、本当にこんなに高いのか？
やはり疑問が残ります。
前回AT値（有酸素運動の限界）162bpm
有酸素運動の限界は最大心拍数の90％です。
予断ですがBICYCLE CLUB 7月号に安田大サーカスの団長が出ていますが
「ゆるすぎず、きつすぎないペース」が最大心拍数の８５％と書いてあります。
私にとっての90％＝162bpmに値すると思います。
もしかすると今回やった方法では166bpmかもしれません。
ということで162〜166bpmの間に90％はあるように思います。
LT値の上限は162〜166pm今後は165bpmとします。
これからはそれに対するトレーニングであるメディオ ソリアを考えました。
メディオ＝最大心拍数の８２％〜７８％
となりますがこれをLT値で勝手に解釈すると
90％＝165bpm だとすると78〜82％とは
90：82＝165：�� ��＝151
90：78＝165：ｙ ｙ＝143
メディオは143〜151ｂｐｍ
ソリア＝最大心拍数の９０％〜８３％
90：83＝165：�� ��＝152
90：90＝165：ｙ ｙ＝165
ソリアは152〜165ｂｐｍ
となるのかな？？と思っています。
それは間違っているよって教えていただける方教えてください。
ちなみに最大心拍数184ｂｐｍで計算すると
メディオ＝（151〜144） ソリア＝（166〜152）
偶然にもほぼ同じです。
ちなみに今までロードに出て走ってやっていた心拍数は160ｂｐｍで練習していたのでソリアを続けてやり続けていたような感じでオーバーワーク？それともLT値を信じると160bpmでよかったのだろうか？？
メディオ、ソリアの練習を基本的にしたほうがよさそうな気がします。
あ〜〜〜人より心拍数が上がりすぎることが面倒だ!!
ロード暦が浅いから？なの
ちなみのクロスで2年4ヵ月 ロードで6ヶ月です。
結局いろいろと調べるために1時間30分かかりました。
結構大変でしたが有用な結果を得ることができました。
ローラーは手を抜くことができないので有用な練習だと感じましたので今後もどんどん取り入れます。
今後の練習では心拍数が下がってくるのかなと思ったり、しなかったりで・・・分かりません。
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今月も月間目標1000ｋｍです。
7/1
琥珀 46.4km（+46.4ｋm）
くろすけ 0ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 46.4ｋm 本日（46.4ｋｍ）
ローラー台 298.3ｋｍ（46.4ｋｍ）
***************************************************************
6/29
琥珀 518.2km（+30.0ｋm）
くろすけ 529.3ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 1047.5ｋm 本日（30.0ｋｍ）
ローラー台 251.9ｋｍ（30.0ｋｍ）
そんなところにBICYCLECLUB ７月号にLT値を簡単に計れる方法があったのでこれもためしてみたくなりました。
基本的にAT値はLT値と似通っています。
前回計ったAT値１６２rpmがあっているかどうかも知りたかったのです。
ということで必要なものはやはり心拍計
そして今回は心拍を安定させる意味でも路上の状態や風に影響されないという条件を作りたかったので３本ローラーを使いました。
これを使うことにより心拍を安定させやすくしかも風などによる影響もないので大変効率よく計ることができました。
そして今回私が使ったのもはedge705です。
これは心拍数、回転数、速度、時間が一度の表示できるのでその表示だけ見ていればよかったので楽でした。
さて本題に入りたいと思いますが
詳細はこの本で確認してください。
まだ、売っているとは思いますが
お早めに手に入れてください。
それぞれの自転車雑誌で一番良かった雑誌はこのBICYCLE CLUB 7月号だとおもいました。
なので買いました。
なんといってもこのLT値を見つけて効率の良い練習をしてそして速度を上げたいという願いがあったからです。
それには適切な心拍数を把握して練習できればと思っているからです。
雑誌には「きつい〜ややきつい」と感じたり、会話が何とか行うことができる時の数値がそのLT値にあたるようです。
なので今回は子供に手伝ってもらいました。
何おって？？？ 会話をです。
まず、5分くらいUpしました。
その後心拍を上げていきます。
まず145bpmですが問題なく楽でした。次に150bpmまぁ楽な部類に入るようです。
そして155bpmですがややきついに変わりました。
そして160bpmで5分キープしましたがそれでもまだまだ会話はできます。
その後徐々に上げました。165bpmはきつくなってきましたがまだ会話は何とかできます。
そして167〜169bpmの間で会話がかなりきつくなります。
この168ｂｐｍあたりを境に急にしんどくなります。
のでLT値の上限は166bpmくらいかなと判明しました。
ここで1回だけでは信用できないので10分休憩後もう一度同じことをくりかえしました。
やはり同じ結果となりました。
雑誌ではLT値近くで練習するとよいと書かれてありましたが・・・・・
しかし、本当にこんなに高いのか？
やはり疑問が残ります。
前回AT値（有酸素運動の限界）162bpm
有酸素運動の限界は最大心拍数の90％です。
予断ですがBICYCLE CLUB 7月号に安田大サーカスの団長が出ていますが
「ゆるすぎず、きつすぎないペース」が最大心拍数の８５％と書いてあります。
私にとっての90％＝162bpmに値すると思います。
もしかすると今回やった方法では166bpmかもしれません。
ということで162〜166bpmの間に90％はあるように思います。
LT値の上限は162〜166pm今後は165bpmとします。
これからはそれに対するトレーニングであるメディオ ソリアを考えました。
メディオ＝最大心拍数の８２％〜７８％
となりますがこれをLT値で勝手に解釈すると
90％＝165bpm だとすると78〜82％とは
90：82＝165：�� ��＝151
90：78＝165：ｙ ｙ＝143
メディオは143〜151ｂｐｍ
ソリア＝最大心拍数の９０％〜８３％
90：83＝165：�� ��＝152
90：90＝165：ｙ ｙ＝165
ソリアは152〜165ｂｐｍ
となるのかな？？と思っています。
それは間違っているよって教えていただける方教えてください。
ちなみに最大心拍数184ｂｐｍで計算すると
メディオ＝（151〜144） ソリア＝（166〜152）
偶然にもほぼ同じです。
ちなみに今までロードに出て走ってやっていた心拍数は160ｂｐｍで練習していたのでソリアを続けてやり続けていたような感じでオーバーワーク？それともLT値を信じると160bpmでよかったのだろうか？？
メディオ、ソリアの練習を基本的にしたほうがよさそうな気がします。
あ〜〜〜人より心拍数が上がりすぎることが面倒だ!!
ロード暦が浅いから？なの
ちなみのクロスで2年4ヵ月 ロードで6ヶ月です。
結局いろいろと調べるために1時間30分かかりました。
結構大変でしたが有用な結果を得ることができました。
ローラーは手を抜くことができないので有用な練習だと感じましたので今後もどんどん取り入れます。
今後の練習では心拍数が下がってくるのかなと思ったり、しなかったりで・・・分かりません。
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今月も月間目標1000ｋｍです。
7/1
琥珀 46.4km（+46.4ｋm）
くろすけ 0ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 46.4ｋm 本日（46.4ｋｍ）
ローラー台 298.3ｋｍ（46.4ｋｍ）
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6/29
琥珀 518.2km（+30.0ｋm）
くろすけ 529.3ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 1047.5ｋm 本日（30.0ｋｍ）
ローラー台 251.9ｋｍ（30.0ｋｍ）
2009.06.29 *Mon
梅雨時期の練習はこれでしょ！！（３本ローラー）
６月も後２日ですが雨雨です。
しかも朝から晩まで雨なのです。
私は月間目標１０００kmにしています。
そして、ローラーでの走行距離は含まないものとすると決めていました。
しかし、さすがに今月はクリアできそうにありませんので
ルールを変えることにしました。
ということでローラーもありです。
なんでもありです。
今日は帰ってからローラーにのるセッティングです。
そしてこの時期これも必需品ですよね。
これで準備万端です。
今日のメニューです。
はまず軽くならし（３分）
メディオ（心拍数１４６〜１５３くらい）１０分その後ソリア（約１６０前後）３分して徐々に心拍を下げて
その後１００rpm固定ででギアを１分毎に１枚ずつ上げてます。
５０−１２になったときは心拍数１６３bpmまで行きました。
そしてまた徐々に心拍を下げてます。
そして、もう１度メディオ７分+ソリア３分+もがき３０秒して最後に回復走をして終了しました。
もがきでは最高速８０kmでました。
ギアがもっと大きければもっと簡単に最高速度がもっと出せるのですがさすがに１３０rpm超えてくるとピョンピョンとまで跳ねませんが怖いです。
ローラーは景色がかわらないので楽しくないと思っていましたが意外とそうではありませんでした。
ローラーの良いところは風の抵抗がないので心拍を一定にさせることが楽なので適切な練習ができます。そして手が抜けないのでそういう意味でも練習になります。
ペダリングもかなりチェックしながら走れるのでいいですね。
今後どんどん取り入れてみたいと思います。
ただ、風を感じながら走ることがないので残念と思っていましたが、常に扇風機の風が前方よりふいてくるのでいい感じで練習できました。
久々のローラーでしてその間２度脱輪しました。
脱輪するのも大分うまくなりました。
まだ、両手を離して漕ぐってことはできませんがローラーに乗っていなかったにもかかわらず意外と乗ることが以前よりうまくなっている感じがしました。
ただ、ローラーでお尻を上げたりできないのでややお尻が・・・（今日は普通の短パンで乗りました）
慣れの問題かな？？
トータル４５分で ２９．４km
道路を走るのとは違って短時間でかなり距離が稼げますね。
ローラーで練習するなら４５分くらいが適当かなと思います。
空気抵抗がないので心拍数もあがりにくいので疲れにくいですね。
ローラーの良いところです。
４５分あれば大体の練習がカバーできます。
ただ、SFRだけはローラー上ではできないので晴れた時にやりたいと思います。
Ｓ・Ｆ・Ｒ ＝脚専用のパワートレーニング
６〜８％の坂で、ハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、脚だけで上る。
ギアは５３Ｘ１５（上級者の目安）くらいになる。ケイデンス４０／分。
（例）１分３０秒Ｘ５本・セット間１分３０秒休み、週一回
こんなコースあるのかなと考えたところありました！！
広島空港に上がる坂道です。
全長６kmくらいあり最大で多分８％で６〜８％といった感じの坂ですのでちょうどよさそうです。
練習コースに近いしメディオ、ソリアと組み合わせると効率よく練習できそうです。
そして本日１０００km達成しました。
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琥珀 488.2km（+29.4ｋm）
くろすけ 529.3ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 1017.5ｋm 本日（29.8ｋｍ）
ローラー台 221.9ｋｍ（29.4ｋｍ）
しかも朝から晩まで雨なのです。
私は月間目標１０００kmにしています。
そして、ローラーでの走行距離は含まないものとすると決めていました。
しかし、さすがに今月はクリアできそうにありませんので
ルールを変えることにしました。
ということでローラーもありです。
なんでもありです。
今日は帰ってからローラーにのるセッティングです。
そしてこの時期これも必需品ですよね。
これで準備万端です。
今日のメニューです。
はまず軽くならし（３分）
メディオ（心拍数１４６〜１５３くらい）１０分その後ソリア（約１６０前後）３分して徐々に心拍を下げて
その後１００rpm固定ででギアを１分毎に１枚ずつ上げてます。
５０−１２になったときは心拍数１６３bpmまで行きました。
そしてまた徐々に心拍を下げてます。
そして、もう１度メディオ７分+ソリア３分+もがき３０秒して最後に回復走をして終了しました。
もがきでは最高速８０kmでました。
ギアがもっと大きければもっと簡単に最高速度がもっと出せるのですがさすがに１３０rpm超えてくるとピョンピョンとまで跳ねませんが怖いです。
ローラーは景色がかわらないので楽しくないと思っていましたが意外とそうではありませんでした。
ローラーの良いところは風の抵抗がないので心拍を一定にさせることが楽なので適切な練習ができます。そして手が抜けないのでそういう意味でも練習になります。
ペダリングもかなりチェックしながら走れるのでいいですね。
今後どんどん取り入れてみたいと思います。
ただ、風を感じながら走ることがないので残念と思っていましたが、常に扇風機の風が前方よりふいてくるのでいい感じで練習できました。
久々のローラーでしてその間２度脱輪しました。
脱輪するのも大分うまくなりました。
まだ、両手を離して漕ぐってことはできませんがローラーに乗っていなかったにもかかわらず意外と乗ることが以前よりうまくなっている感じがしました。
ただ、ローラーでお尻を上げたりできないのでややお尻が・・・（今日は普通の短パンで乗りました）
慣れの問題かな？？
トータル４５分で ２９．４km
道路を走るのとは違って短時間でかなり距離が稼げますね。
ローラーで練習するなら４５分くらいが適当かなと思います。
空気抵抗がないので心拍数もあがりにくいので疲れにくいですね。
ローラーの良いところです。
４５分あれば大体の練習がカバーできます。
ただ、SFRだけはローラー上ではできないので晴れた時にやりたいと思います。
Ｓ・Ｆ・Ｒ ＝脚専用のパワートレーニング
６〜８％の坂で、ハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、脚だけで上る。
ギアは５３Ｘ１５（上級者の目安）くらいになる。ケイデンス４０／分。
（例）１分３０秒Ｘ５本・セット間１分３０秒休み、週一回
こんなコースあるのかなと考えたところありました！！
広島空港に上がる坂道です。
全長６kmくらいあり最大で多分８％で６〜８％といった感じの坂ですのでちょうどよさそうです。
練習コースに近いしメディオ、ソリアと組み合わせると効率よく練習できそうです。
そして本日１０００km達成しました。
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6/29
琥珀 488.2km（+29.4ｋm）
くろすけ 529.3ｋm（+0ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 1017.5ｋm 本日（29.8ｋｍ）
ローラー台 221.9ｋｍ（29.4ｋｍ）
2009.06.28 *Sun
軽快車ダイエット（１２日ぶり）再開
軽快車ダイエット（妻）がようやく再開しました。
その間いろいろとありまして体調もあまりよくなかったという理由です。
その間にいっぺんに夏になってしまいました。
暑さだけではありません。虫がすごい！！これは湿っぽいからだろうね。（梅雨ってことです）
それにしても汗は出ないけど蒸し蒸しします。
平均時速14.5km/hでした。
嫁の自転車は軽快車なのでそんなに転がりよくないので汗が出ているようです。
とりあえず明日も続けられればいいのですが嫁の体調を見ながらのライドとなりそうです。
今日は虫が多かったですがその正体は羽アリでした。
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軽快車ダイエット 6/28
開始日 2009/05/17
本日の距離7.8ｍ
走行時間 32分
5月走行距離 78.9ｋｍ （13回目）
6月走行距離 95.9kｍ （13回目） トータル（26回目）
6/28
琥珀 458.8km（+0ｋm）
くろすけ 537.1ｋm（+7.8ｋm） 2009年ジテツウ日数（95日目）
走行距離 995.9ｋm 本日（24.8ｋｍ）
ローラー台 192.5ｋｍ（0ｋｍ）
その間いろいろとありまして体調もあまりよくなかったという理由です。
その間にいっぺんに夏になってしまいました。
暑さだけではありません。虫がすごい！！これは湿っぽいからだろうね。（梅雨ってことです）
それにしても汗は出ないけど蒸し蒸しします。
平均時速14.5km/hでした。
嫁の自転車は軽快車なのでそんなに転がりよくないので汗が出ているようです。
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