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2014-07-08 (Tue)
こんばんは

いや~~蒸し暑い
台風の影響ですね。
この後台風が来ると思うとちょっと怖いですね。

あまり被害が出ないことを祈るばかりですね。

さて年明け前から体重を増やそうと結構食べるようにしていたのですよ。

そのおかげで60kgをオーバーしてさらに徐々に成長して
気がつけば62kg台まで上がっちゃいました。

体重を増やした理由は筋肉をつけたいという理由ですね。
筋肉量は体重が増えれば同じように増える。(大体)

平地に利点があるので増やそうと思ってやっていたわけです。

思惑通りでありましたが最近坂を登ると

以前より遅くなっていることがよくわかる。

うーんこれじゃ満足できない

どうしたらよいのだろうかと思ったわけです。 → つづき


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| 体重変化 | COM(0) | | TB(-) |
2014-02-13 (Thu)
こんばんは

今朝の気温としては4度とさほど下がってないのですが
体感的には寒かった。

ここのところ温度も上がらないので寒い感じがしますね。
ただ、ジテツウする時間帯に関しては温度が高いので助かります。

例年だとマジで極寒過ぎて手先足先が痛くなります。

毎年良いグローブはないかと悩みながらグローブを更新したりしていましたが
全く歯が立ちません。

グローブに求めるものは暖かくてかさばらず動きが良いグローブが理想なんですよね。

しかし、走り方によって全然役に立たない。
手に汗をかいてしまえばどんなグローブでも冷たくなる。

ごついグローブは操作性が犠牲になるし細かい作業にも向かないので何かをしようとすると
グローブをはずさないとNGなんですよね。
フルフィンガーでも薄手のものだとよいのですがそれでは寒さはしのげません。

今年は悩んだ結果こいつを購入しました。

IMG_0142_20131221210440f1e.jpg

見栄えは重要だと思っていたのでこれを使うのは正直勇気がいった。

ジテツウだから、毎日極寒の中を走るには仕方ないと言い聞かせた上で使いましたし
初期投資が安かったので駄目もとで購入。

昨年の12月入る前から使いました。
5度くらいなら秋、春用のフルフィンガーのグローブで全く冷たくならず
それ以下なら冬用の操作性の良いくらいのグローブで冷たくなりませんね。

IMG_2315.jpg

gore bike wearのグローブは僕は好きです。なかなかに操作性もよいしやわらかいし暖かいといった感じです。 

昨年なら30分で手が動かないほどカチカチになるのですけどね。

そういう意味では手放せませんね。

これをロードに導入するということはさすがにしません。
する必要性がないというべきか?

あると絶対寒くならないでしょうね。

ba-mi.jpg


クロスバイクに関してはコミネのスクーターなどのハンドルカバーで問題ないです。




今年はグローブを買わなかったのでその点では財布にやさしかった。
ちなみに気になっていたヒーターグローブですが友達が購入したのです

あれはくそ!だって言ってたので買わなくって良かったです。w

手はこれでOKだった。

足に関してはシューズカバーを使っていましたが今年は更にシューズカバーの内側、シューズの外側の位置にアルミ箔を張って乗っていますが多少効果あるようです。

とにかく手が冷たくならないので足が少々冷たくっても冷たさを感じにくいですかね?
そんな感覚があります。

そして顔首周りですが
これも見た目NGって感じですが
めざし帽(バラクラバ)がいいですね~~。

負荷をかけすぎると汗をかいてしまいますがそれでもあるほうがいいですね。
これを使うと耳が痛くならず、顔も隠せる場所が多くなるので
寒さを感じにくいです。



ジテツウに関しては負荷をかけて走っちゃうとどうしても汗をかいちゃう。
汗をかきすぎないレベルで走るとこの仕様はとても快適でありますね。

まだまだ寒いのは続きますが暖かいのが正義でございます。

もちろんライトも明るいのが正義です。
明るいライトは車側から発見される確立もかなりあがりますからね。


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| 体重変化 | COM(0) | | TB(-) |
2012-02-23 (Thu)
こんばんは

今日は雨が降ったのでジテツウはできませんでしたが、午後からは天気が回復して朝の雨が嘘のように回復したようです。

私が通常使っているのはクロスバイクなので泥除けがない。
これじゃ雨が降ってなくっても路面がウエットだと水をはねて服に飛び散っちゃんですよね。
これ問題です。

ただ、最近こいつを使うことによって雨の日でも走れる。
これは私の自転車に対する気持ちを変えてくれましたね。

IMG_2922.jpg

泥除けがあること、かごがあることでとても便利よいです。

少々の雨ならレインウエアーを着れば全く問題ないですからね。
私は土砂降りの中レインウエアーなしで何度も走っているので少々の雨なら全然走れると思っています。

同じコースでも自転車が違うと気分良く走れますからね。
楽しみ方が広がりますよ。

さて今日は今年の入ってからの体重の事を書きたいと思います。

夏以降どんなに食べても太らなかった。
それよりも食べなければ体重が減っちゃうので気にしながら補給をする必要があった。

まぁ10月3000km 11月2000km 12月 1600km乗っていましたからね。

しかし、正月休みでゴロゴロしていたらどうやら体重が増えちゃってしまったようです。

1月も通常通り1600km位走りましたがどうも体重が → つづき


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| 体重変化 | COM(6) | | TB(-) |
2011-03-21 (Mon)
こんばんは~。


昨日のエクステンザRR2Xの追記です。

今日も外でこのタイヤを使いました。
路面とタイヤとの食いつきというかグリップが良い感じがします。
しっかり路面をつかんで走っているような感じがします。
それなのに転がり抵抗も少ないし、どの速度域でも速度が他のものに比べると落ちにくい感じがします。

まぁ個人的な意見ですので話半分で(大笑)


今日はこの記事を急遽差し込んで書こうと思います。


のろまさんの質問に完全な答えを述べるには記事にしたほうが良いと思ったからです。

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コメント

オムロンの測定で約10日後
体重が減少し体脂肪が減っていますが、筋肉も減り、基礎代謝も減少
もっと長期にわたり見なければなんともいえませんが、
筋肉が減少し、基礎代謝が減るというのは問題ですね。
自転車は気をつけてやらないと単純に良いとは言えないのでしょうか?

皆さんは自転車の有酸素運動で筋肉が減少して困るというような経験はありますか?

以下のような話もあり有酸素運動は筋肉を減らすようですね。

事実として有酸素運動は脂肪燃焼を促進してくれますが、時間が長くなり、ストレスホルモン(コルチゾル)が出始めれば、その同時に筋肉も燃焼してしまって筋肉量減らしてしまう可能性があることを念頭においておかなければなりません。また、UCPー3の発現という点からも、遅筋をメインに使うだけの有酸素運動は、かえって脂肪を付けやすいカラダを作ることにもなるとも考えることは可能でしょう。

「有酸素運動をしすぎると、身体にある材料(エネルギー)を使いきり、今度は蓄えている筋肉を分解し始めます。こうなってしまうとますます筋肉量が増えません。」
「基本的には、あまり有酸素運動をしすぎると、筋肉が作られにくくなり筋肉量が増えにくいのです。そういう方は、根本的に体質を変える必要があります。そのため、筋トレをメインにトレーニングを進めてください。

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IMG_0459.jpg


今回ダイエットじゃなくって体重をしぼるということで私なりにチャレンジしました。

その中で体重と体脂肪と筋肉量の関係が重要だとわかりました。

ウィキペディアでは

ダイエット(Dieting)とは、肥満の防止・解消のために取り組む食事制限を言う。[1]現代日本語では、痩せるために行う運動もダイエットの一環と考えることがあるが、それについての記述は「痩身」の項に譲り、本項では、本来的な意味である減量のための食餌療法のみを扱う。

こう書いてあります。
食事療法ね

私の場合はこれもしましたが結局運動してカロリーを消費させる方法。



これ以降は自己責任でお願いします。さらに間違った書き込みがあるかもしれません。
そういう箇所は指摘していただければ幸いです。

まず理屈から考えます。

体脂肪を落とすには運動をするか基礎代謝を高めて脂肪を燃やす方法しかありません。
要するに食事を落としただけでは基礎代謝が増えるわけではないようです。

基礎代謝を増やす方法としては

静的運動で筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜を鍛えて、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップして、太りにくい体になり、生活の質の向上にもつながります。

なのでただ単に食事のみで体重を減らしたにしてもそれは基礎代謝によって脂肪と筋肉が減ったことになります。
もしこれに自転車を使うと(有酸素運動)身体にはきつくないので脂肪燃焼の割合が多くなります。
もちろん筋肉も落ちていきます。

私が取り組んでやった結果
体脂肪:筋肉=2:1で減少しました。

要するに自転車を漕いでも筋肉量は増えないとなります。

巷で言う脚が太くなるというのは間違いだとよくわかります。

そもそもダイエットしなければいけない領域の人は???

私はBMIが22がベストだと思っています。
ですがBMIが22(標準値)であっても体脂肪が多い人がいるわけです。
そういう人はダイエットをするのではなく筋トレをして体脂肪を減らして体重は減らすべきではないのです。

となるとどういうことか?

有酸素運動をしながら筋トレをすると筋肉量は減らず体脂肪のみ落ちるようになります。
継続的にやると体脂肪が落ちた分食べる必要も出てきます。

ただどのくらいやると脂肪が落ち、食べなくてはいけなくなるか?
これは難しいことです。
やっていくと筋肉量が増えてくるので基礎代謝が上がる。
有酸素運動をすると心肺機能が上がるので基礎代謝が上がるわけです。

有酸素運動をやって筋トレをやっていてもその体重や基礎代謝、体脂肪によって違うわけです。
自分にあったやり方が必要であります。

ですので家庭用の体脂肪計は有用ですね。

有酸素運動を続けるには時間とその有酸素運動を続けることがストレスにならないような運動にしなければいけません。

今回は私は自転車が好きなので自転車でとなりました。
運動時間ですが30分では効果が薄い。
50分くらいが最低ラインだと思っています。
もちろんやりすぎると腹が減ったりします。
腹が減る=筋グリコーゲンを使用しているそうです。
そうなる前に補給しないと筋肉量は減ってくるそうです。
なかなか難しいようですね。

なので自転車に限らずどの運動でもトータールで考えないと筋肉まで減ってしまうでしょうね。
あることろだけかじってやると痛い目にあいます。

この痛い目にあったのは私です。

自転車が好きだから有酸素運動ばかりすれば体重も減って理想的だと思っていたら筋肉量が減ってしまう。
体脂肪はほとんど変わらず・・・

なんで?ということになるのでう。
筋トレは重要であるということです。
腕立て、腹筋だけやってもかなり効果があると思います。

始めた頃は20回できればいいところでしたが今では100回できるようになっています。
このため体幹部の筋肉量は体脂肪計でも上昇しています。

オムロン 体重体組成計 Karada Scan371 HBF-371-S





昼ごはんを食べて1時間も経っていませんが画像とデータが欲しかったので乗ってみます。

IMG_0460.jpg
IMG_0462.jpg

筋トレをする前はどの部位も「維持」だったのですが最近は普通に「良好」になっています。
基礎代謝ですが今より太っていた方が基礎代謝が20kcal多かったと思います。
食べた後にもかかわらず体脂肪11.4%とは正直できすぎですね。


ちょっとした筋トレでも違うのかと思う瞬間でした。

体重が減りきってからはBMI22を目指すために(その時点でBMI19.5)食べる!!筋トレをする。有酸素運動をするということです。

後5kg太らなくてはいけません・・・・

これが一番よいサイクルです。
それでも太れませんで運動後はプロテインを飲んで体重増を狙っています。
(私の場合運動時間が多すぎる・・・)





DNS プロテインホエイ100 1kg DNS プロテインホエイ100 3kg




オイラの場合は3kgのものを今回は買った

IMG_0464.jpg

で  でかいw

そして今回はストロベリーにしたがほんのりストロベリーという感じで牛乳を飲んでいるようだ・・・
チョコ味がよかったかな??

私は牛乳で割らずに水で割っています。飲みやすいです。溶けやすいです。
このDNSが一番好きです。

負荷の高い筋トレや心拍を上げた走行をすると筋グリコーゲンが減ってしまうことと破壊された筋肉の回復を助けるために飲んでいます。

え~~いろいろと前後しますね。

適度な有酸素運動とは最初は50分くらいをめどにすると良い感じがしますね。
30分では勿体無いからです。1時間では有酸素運動によって筋肉のグリコーゲンを食ってしまいそうな感じがします。
この運動時間と程度は自分の合わせてやる必要があるので人それぞれです。

やりすぎは禁物です。

最後に最近の取り組みは?

基本的にLSD(有酸素運動)をして心肺機能を高める。
筋トレをして筋肉量を増やすあるいは減らさないようにする。
体重がBMI22になるように食べる量を調整する。

これが一番ベストな考え方ではないでしょうかね??

的を得た記事になっているかどうかわかりませんが書きたいことは書けたかなとおもっています。

要するに私は自転車が好きで乗っているのでどんなに乗っても自転車が嫌いにならないってことですね。

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ローラー 60km 実走(LSD)40km

本日走行距離 100km 3月走行距離 1381km

今日は雨でしたので午前中ローラーに乗りました。
2時間20分かけて60km 夕方雨がやんで路面ドライになったので走りました。
40kmを1時間30分で走りました。 ローラーより実走のほうが平均速度が速い・・・・
ローラーでのるより外で走ったほうが距離は稼げるようだ・・・・
変だな??という感じがする。





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| 体重変化 | COM(17) | | TB(0) | |
2011-03-06 (Sun)
こんばんは


昨日の続きです。


こうやると自転車で簡単に痩せれるかもダイエット(前編)



ということでグラフで体重の落ち方を見るとわかりやすいですよね。

da22.jpg

もともと太っているわけでもないのですが

やる前はBMI20 体重 60.5kg
2/18からその方法を取り入れました。
体重の下がり方が大きくなったので最近は食べるようにしています。
でないとBMI標準範囲下限の18.5を切りそう勢いですからね。


高性能な体脂肪計で量りましたのでどこがどうなのかわかりやすい!!

       2010/06/29    2011/03/04

筋肉量     49.4kg        48.6kg(-0.8kg)
徐脂肪量    52.1kg        51.3kg(-0.8kg)
体脂肪     7.4kg         5.8kg (-1.6kg)

それぞれ低下しているが体脂肪の量が倍減ってる(笑)
BMI      20.1         19.3(-0.8)(標準範囲18.5~25.0)
体脂肪率    12.4         10.2(-2.2%)


BMI18.5を切ってしまうと抵抗力など落ちるので落ちすぎないようにしなければ


筋肉バランス

腕:左利き 脚:左利き

右腕      2.64kg       2.62kg(-0.2kg)
左腕      2.88kg       2.87kg(-0.1kg)
体幹      23.0kg       22.8kg(-0.2kg)
右脚      8.72kg       8.82kg(+0.4kg)
左脚      8.57kg       8.61kg(+0.4kg)

両足は発達しているようですがその他は下がっています。
筋グリコーゲンを多くする意味でも両腕と体幹部の筋肉量を増やしたいですね。
軒並み数値が下がっている中、両脚は上がっているのでなんとなくうれしい。(笑)    


ということで
今回のダイエット(体重を絞る)は目的を達成したので終了です。

これからは何が必要か?
筋肉をつけることそのために体重の増加はある程度仕方ない。
まぁ、増えても落とし方がわかったので難しいことではないが増やす方が難しい・・・

これからのやり方を変える必要があるね。

まとめ

・まずは1時間~2時間という時間を作りましょう!!
・有酸素運動をして脂肪燃焼を促しましょう。
・脂肪は有酸素運動をしないと燃えません。
・運動終了後補給(固形物)をしないようにしましょう。(運動する前に少し腹に入れておく)
・運動は続けましょう!!
・我慢はいけません。時には食べたいだけ食べましょう。
・体重計には絶対乗りましょう!!


今後も続けて行きたいこと

・ペダリングスキルを上げるために高ケイデンス+軽いギアの有酸素運動と心肺機能UP
・通勤時間を車、電車→自転車にしましょう。(時間の有効利用)
・心肺機能が上がるといろんなことができますよ~

そんな感じですね。
約1ヶ月間続いてきたダイエット(絞る)ですが
結果としては体重約-2.5kgを実現しました。
身長172cmで60.5kg→58kg
太っている方ならもっと簡単に落とせると思いますよ。
やるやらないは別として今回は
量るだけダイエットを書いたため言いだしっぺはやるべきだと思ってやり始めました。

途中LSDの大切さを気づいた時から体重が減り始めました。
きつい運動をしてもきついだけでストレスがたまる。
心地よい運動は続けやすい。ストレスもたまらないし、基礎代謝もあがる。いいことだらけです。
一番大事なのは太らないようにするために「食べ過ぎない」、「飲みすぎない」が基本です。
その上で心地よい運動を続けることこそ体脂肪をうまく減らすことが出来るのではないでしょうかね??

さて私は筋トレをします。
上半身が貧弱じゃ・・・あきまへん!!

さてこれからもローラー錬頑張ります。
ロスの少ないペダリングを手に入れるために。
で新しいアイテムを使いましたが
この続きは明日のサドルの上で~~~!!


頑張りました。ハズカシイデータも公開しました。
報われない管理人に愛の手を!!
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午前中60km実走 午後40kmローラー

本日走行距離 100km  3月走行距離 462km

ローラー高ケイデンスLSDもできるようになると退屈になってくる。
さらにお尻も痛くなくなり、上半身も痛くない。やっと力の入らない自然はフォームを手に入れたと感じます。
なので今日はちょっと思考を変えて乗りました。
なかなかいいです。あっという間に90分漕げちゃいました。最終的に110分漕ぐことができました。
付き合っていただいた方々ありがとうございました。
また、よろしくお願いします。




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| 体重変化 | COM(19) | | TB(1) | |
2011-03-05 (Sat)
こんばんは

この方法は自転車に乗る時間を持てる人だけ実行できる方法です。

これから書くことは私だけに当てはまるだけのことかもしれません。
理屈では理に適っていると思います。


まず基本的なことを書くと

食べ過ぎないこと飲みすぎないことが重要です。
できれば夜のごはんを食べ過ぎないように食べる前と後の体重をレコードします。
体重だけを見ればよいので楽ですよね。(前回書きました)
さらにどんな体重計でも食べる前と後では誤差はほとんどない。前と後の差が重要。

そりゃー体脂肪計があるのが理想です。
計るのは3食の前後で調べてみるのも良いと思います。





私がやったのは3食。
意外にもこのくらい食べたら満足だなという感じで食事を終了させると
朝、昼、晩それぞれ同じ量食べています。(総カロリーは抜きにしています)
私の場合 朝 約500g  昼 700g 夜 1.5kg

結構食べていますね。

満足する量(重さ)を意識するために体重計に乗ります。
食べる量がいつもより越えないようにします。
お酒も普通で良いと思います。(これまた飲みすぎない)

上記で体重が増えないなら次の段階にステップアップです。

この時点で制限されるのは

食べ過ぎない、飲み過ぎないことです。

さて次ですがこれからは運動で消費しなければなりません。

今回は自転車を使うことになります。

自転車はあらゆるところに負担をあまりかけずに乗ることができます。
ある意味水泳と似ています。
強度さえ上げなければ心地よい負荷で風を切りながら楽しむことが出来ます。


基本的に心拍に楽な有酸素運動で行います。


顔から汗が噴き出ない、心地よいと感じる速度でがよいです。

いつも思うことは同じ有酸素領域での心拍数で尚且つ速度一定で高ケイデンス×軽いギアと低ケイデンス×重いギアではどちらもカロリー消費は同じなのでしょうね?

知ってらっしゃる方教えてください。

ちなみに足を動かしている量は① いろんな筋肉を瞬間的に使うので①の方がよさそう(経験則)②の方が①回転に回す力の負荷が大きくなるので②の方がしんどそうな気がします。
まぁお尻が跳ねず綺麗に回せるケイデンスを維持するのもしんどいといっちゃ~しんどいでしょうけどね。

はて?話が脱線しました。

これからはこの方法でどのくらいの時間乗るか?になります。

有酸素運動をするのは脂肪燃焼の比率を高めるため。
そして心地よい運動は基礎代謝を高めます。
しんどい運動をすると基礎代謝は下がりますし、脂肪燃焼は期待できませんので要注意です。

肝臓に蓄えることの出来るグリコーゲンは100gで1g=4kcalのエネルギーを作ります。
肝臓は血糖をコントロールするためなどにこのエネルギーを使われたりします。

もう1つグリコーゲンをためることが出来る箇所は筋肉(筋グリコーゲン)です。
通常300~400g  1g=4kcal  トータル1200~1600kcal
そのくらい貯めることが出来るようです。
脂肪は1g=7~9kcalと書かれています。
脂肪はBMI22くらいの人であれば10kgくらい付いているはずです。
この脂肪を燃やす方法は有酸素運動をしないと燃えない仕組みになっています。

しかし、長い時間(約2時間30分以上)やってしまうとどうしても補給をしなくてはいけない。

計算すると 有酸素運動で50%筋グリコーゲンを使用します。

1例ですが
1時間で1000kcal消費するとします。 2時間で筋グリコーゲンを1000kcal消費することになります。
なので2時間30分としました。

筋グリコーゲンはなくなります。(補給が必要になりますよね)

こんな簡単な計算じゃでは量れないと思いますが・・・

補給をしてしまうと乗った意味がありません。楽な有酸素運動で補給しなくて良いように終了しましょう。
要するにお腹がすく前に降りる。
補給しない!!ここが一番大事なんでしょうね。

長時間補給しないとグリコーゲンを消費し続けハンガーノックになります。

よく言われる有酸素運動の効果は30分くらいからですからね。
で長くやっても120~150分位なのかな?と思っています。

あ~~そうだ絹代さんの本があったんだよね。

ぜ~んぶ自転車がかなえます!!

IMG_0405.jpg



絹予さんはその他にもいろんな本を出しているようですね。

2010_08210036.jpg

↑   ↑   ↑  ↑
去年の10月ラッキーなことに撮らせてもらった。



絹代さんの本に書いてありました。

おおよその目安

19.1~22.4km/h 7.8(kcal/h/kg)

22.5~25.5km/h 10.0(kcal/h/kg)


と書かれていました。

要するにクロスバイク、ロードバイクで気持ちよく漕げる領域を書いてみました。

それぞれ 1時間で 780kcal  1000kcal

私のedge705でローラー上で2時間のエクササイズで1900kcal
edgeは大目にでるので70%くらいで計算すると良いらしい。

ということで1時間 約650kcal

こちらのサイトは適正な消費カロリー数を算出してくれるのではないでしょうか。

こちら

ちなみに成人の摂取カロリーは

女性
   軽い   中程度  やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal


男性
   軽い   中程度  やや重い 重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

要するに60分漕いでも1日の摂取カロリーの約1/4~1/3消費してしまうのです。

今時期、汗も出にくいので水分補給も必要ない感じです。

取らなくても大丈夫な強度で走っているからです。

自転車を心地よい感じで乗っていると基礎代謝は上がり降りた後もある程度の時間持続します。

腹が減ったという状況で乗らないこと、乗る前に補給しておくことも大事ですね。

この方法を取るようになってから体重減り方が大きくなりました。

どうでしょうか??説得力ないですか??

これってジョグでも同じ効果がありますよ。

あ~~時間となりました。
この続きは明日のサドルの上で パンパン!!

追記:

私のレスで間違ったコメントもあるかもしれません。
すべてが正しいと思っていませんのでご理解よろしくお願いします。

写楽さんと私のやり取りを本分に付け加えたいと思います。

写楽さん

自転車ダイエット

こんばんは。

自転車ダイエットについては研究しつくして実践済みです。
完璧なノウハウを持っています。

ちなみに使用する自転車で消費カロリーは変わりますよ。
ですので、単純な速度はあてになりません。
極端な話、ロードで30km/hで走る場合と16インチのミニベロで28km/hで走る場合を比べると、圧倒的に後者の方がカロリーを消費します。
心拍数を目安にするしかありません。極論を言えば「速度は無関係」です。

ところで、平地で低ケイデンスの高トルク走行した場合って心拍数は高まりますか?
私は筋力疲労するだけで心拍数が上がりません。よってダイエットするのなら高ケイデンス走行です。

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LSD

追記。
> 有酸素運動で50%筋グリコーゲン
自転車ダイエットの場合は「20%に抑える」が大切ですよ。
それができるようになれば、走行中は消費カロリーの20%分だけ補給すれば大丈夫です。
「20%に抑える」が出来ない人は、食べ続ける必要があるためダイエットにはなりませんので、気をつけましょう。
ロングライドしている割に脂肪が減らない人は運動負荷が高過ぎるのです。
体重が70kgの人が4時間走るのなら
70×8×1.05×0.2×4=約470kcal
470kcalの補給で十分です。

LSD走行の定義にはいろいろありますが…
毎週走っている人なら
心拍数 = (210 - 年齢/2 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
運動強度:65~75%
が目安になります。

世間一般のLSDの定義って“ジョギング”を想定していますね。
それを自転車雑誌にそのまま書くからおかしな話になります。
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@写楽さん

私のわかりえなかったことがわかるようなコメントありがとうございます。

さて私のダイエットは単なる実験で始めました。
このBMI20ちょっとの自分が体重を絞るにはどうやってやれば効率よく落ちるか?

そこから始まったのです。
そこでLSDの登場なのです。
LSDも奥が深く人の能力によってLSD領域内で出来ることと出来ないことがあることも良くわかりました。

要するに身体能力、心肺機能が高いとLSD領域内でいろんなことができるわけです。
例にとって書けば
平地で低回転+高負荷で回すことくらいになるのです。

要するに>私は筋力疲労するだけで心拍数が上がりません
これに当たります。
最近やっている走行は心拍とケイデンスしか見ていません。
LSD領域でケイデンスを110~120設定にして心拍が上がらないギアで走ります。
こうすることで心肺機能も上がります。
逆に言うとダイエットをしたいがために始めたこの企画だったのですが、いつしかエネルギー消費を抑えてあらゆるスキルを身につける企画も同時進行なんです。

わからないまま始めてそれからネットで情報をあさり行き着いた感じです。

>極論を言えば「速度は無関係」

私も思います。
内容がよければ言い訳です。
心拍(とりあえず強度80%で考えると)が同じで低回転+高負荷を持続させるのと高回転+低負荷を続けるのであれば筋肉疲労が多いのは前者、そして疲れの残るのも前者、パワーをつけるなら前者その他にも違う点はありますが大まかに書くとこんなところがありますよね。

>ダイエットするのなら高ケイデンス走行です。

よってダイエットはLSD+高ケイデンスで低負荷が脂肪燃焼の勝ち?だと思っています。
今年の2月に120km走行でLSDをしました。
水分が欲しくなったのは60km で本当に取ったのは95km地点、その後120km達するまでにボトル500mlをすべて消費しました。
ライド後もう500ml飲みましたね。
固形物は取らなくてもよさそうでしたがこの後乗るのであればやはり補給は必要だと感じました。

有酸素運度で脂肪燃焼の効率は80%まであがりますか・・・・
ネットなどでは50%だったり70%だったり違いがあります。
要するに適正強度は人によって違うし例えば70%の効率を保てる心拍領域も違うと思います。
今回は50%だったらほとんどの人に当たるだろうということで50%にしました。

体重や脂肪、筋肉の関係は今日書きますのでそれでどうであるかまたコメントください。

>LSD走行の定義にはいろいろあります。運動強度:65~75%
そうですか~。

私はもっと広く見て55~75%だと思っています。
まぁ60以下70以上はあまり現実的ではないでしょうけどアスリート達だったら75%付近でLSDになると思います。
要するにそこ心拍で走って自分がどうであるか見極めれば良いわけですからね。
楽しみながらやればよいと思っています。

最後にジョグの世界では運動強度という書き方をせずに簡単に120~130と書いてあるサイトが多いですがこれは初心者などにわかりやすく書いているのだろうと思います。
それを見極めるのもそれを読んでいる人が判断することだと思います。




こんかいの一連の記事で私も結構勉強になりました。そしてかなり時間も費やしました。クリックしていただけると更新意欲がわきます。
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午前中50km 午後50km

本日走行距離 100km  3月走行距離 362km (日割りで 72.5km)
今日はLSDの中で山を上ってみました。
たまにはパワートレーニング的なこともしないといけないでしょうねということです。

結構おったのに心拍が171bpmまでしか上がらない・・
変だなと感じる
ですが足には多少疲れがたまっているので帰りはLSDで帰る。

かえって飯食ってサッカー見たらまた走る。
やっぱり坂を上ったが上がらない・・・
要するに疲れがたまっている状態だとわかった。
いずれにしても午後にLSDモドキで走ったら回復したが心拍の状態で本調子ではないことは揺るがない事実・・・

IMG_0407.jpg

午前午後合わせて
走行距離     100km
獲得上昇量    1000m
平均心拍数    142bpm
平均ケイデンス  80rpm
平均速度     26.0km/h


休めば良いのですがそれ以前にちゃんと睡眠とれ!!

帰ってから回復を少し早めたいのでプロテインをドーピング。
出来ればBCAAで回復させたかったな・・・・
ということで今日は早く寝ます。










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2011-02-24 (Thu)
こんばんは~。

今日はローラー錬するテンションがないのでいつもの定例の時間に更新できています。

さてローラー錬でのデータですが
今回LSDの高ケイデンスを目的とした方法です。

いつも自転車に乗り始めて30分までは心拍が上がりやすいと感じていました。
なのでデータを取ってみました。

心拍は上げすぎない程度でやっています。

de.jpg

この時の平均ケイデンスは110rpmです。データとしては60分までのことを書きます。

最初は140bpmを基本にしてこいでいます。
出だしでケイデンスが上がらない状態ですが徐々に安定した110rpmで回せるようになっています。

20分までの平均心拍数は 139bpm
20~30分の平均心拍数は 137bpm
30~40分の平均心拍数は 135bpm
40~50分の平均心拍数は 133bpm
50~60分の平均心拍数は 133bpm

このように推移しています。

これを見ると40分以降からは同じケイデンス+負荷なら心拍数が変わらない。
要するにここから高負荷トレーニングをするといい感じで出来るのではないかと思っています。
常々30分はアップが必要だと自覚していたのである程度あっていたようです。

そして有酸素運動の効果は30分からとよく書かれているような気がしますがこれもこの心拍の低下と関係があるのでしょうか?
何にしても40分からいろんな効果を期待できそうな気がします。

ローラー錬ですが毎日できるほど時間はないなという感じです。

この程度の強度であれば汗もでにくいので心地よい感じがします。
さらにこのLSD高回転練習だとアップ&ダウンの必要がないので最初から最後まで同じメニューをずっと続けられるので良い感じです。

明日はもっと掘り下げて書く予定なのでさわりだけ

皆さんは自転車に乗り出してから汗の掻きかたが異様に少なくなったと感じませんか?
もちろん頑張りすぎて心拍を上げすぎると汗はどんどんでますがそれ以外ではどうでしょう?
私は出にくくなりましたね。
これ何故でしょう?
ちなみに以前は暑がりで汗も結構かいていたんですけどね。
これには理由があるようです。

その他では自転車を乗り出して1年したら寒がりになっていた。こんなことも続いています。
何故なんでしょうね?

ローラー錬をLSD強度で漕いで降りると足全体がじんわり暖かい!!
これは何故でしょう?
こんなことの理由を書いてみたいと思っています。

現在、自転車を漕いで汗が出まくっている人は必読かもしれませんよ。(汗がでまくることが悪いわけではないですよ)

今日はたーちゃんのブログでもまた再確認でき勉強になりました。
そして結局LSDは偉大であり心地よいものなんだなと思いましたね。

ということで明日の記事のさわりを書いてみました。
期待してくださいね。

さて記事の後半は1/21から始めたダイエットの途中経過を報告したいと思います。
グラフにするとわかりやすいですね。

dee.jpg


上下動はありますが徐々に右下がりにはなっているようです。

ちなみに職場の体重計で同じ時間(8:30)に計っています。

IMG_0255.jpg


ローラー錬は2/11から1日おきにやっているような感じです。
ローラー錬をすることでちゃんとご褒美を自分に与えています。
ということで焼酎をちょっと飲んだしています。
今までだとそれすらも禁じていましたからね。
ずいぶん違いますね。
それでも体重は順調に落ちているので良い感じですね。

私の場合休日、祝日に走らないと翌日体重が増えるので出来るだけ休みの時でも乗るとずいぶん違うようです。

ローラー錬をすることでダイエットも順調ですね。

さてここでお聞きしたい。
夕食は食べる前と食べた後ではどのくらい違いますか??

私の場合 
昼飯は600~800g食べています。
夕食は1.4~1.7kg食べているようです。

よく食べる方だと思いますがこれでも少しは抑えています。
要するにこの範囲を超えるほど食べると食べ過ぎになるのです。

最近はこれくらいだろうという感じで体が覚えているようです。

これまたまだまだ続けていきますよ。

今日は今までの疲れがたまっているので早めに寝ます。
おやすみなさい!!

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本日走行距離 54km 2月走行距離 1152km





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