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2011-02-25 (Fri)
こんばんは~。

今日も長文・・・・さらにまとめ方が悪いので分かりにくいかもしれませんのでご了承くださいね。
タイトルももっと柔らかい者にしたかったのですが皆に読んでもらえればと思って・・・過大広告です。(笑)

さて今日は昼から休めという休みを取って昼からフリー
ジテツウをしているので真昼間に帰る。
それにしても暖かいです。
朝とはとんでもないほどの違いです。後でわかったことですがその時点で17度あったようで
ボカボカ陽気ですね。

そんな中パールのウインドブレークジャケットを着て帰る・・・
ジップはおろしっぱなしで帰宅。

昼はかなりお腹がすいていて食べてすぐ自転車に乗ったのでハンガーノック1歩手前・・・
足も回らずゆっくり帰る。風も強かったですね~。

なので外で走る元気はありません。というか用事があるのでお家で留守番。
フリーといってもお家でフリーなだけです。

となるとマイブームのあれですよ!!


IMG_0386.jpg


お~見事に手ぶれw

ということで一度制限なく漕いでみたかったのですよね。
午後2時から始めると結構漕げそうですね。
ということでこの記事は後半で・・


今日は昨日調べ物をしていて気になったので書いて見ます。
まずはたーちゃんのところで学んだことは

・肝臓に蓄えられるエネルギーは300~400kcal
・体脂肪1000gを消費するエネルギーは7000kcal
・消化しにくい脂肪やたんぱく質の摂取は避け、炭水化物や糖分をとること
・短時間&高負荷の運動は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが優先的に消費される
・低負荷運動を続けるとグリコーゲンより体脂肪の消費のの割合が多くなる

私はロングライドをしたいのでこのことが特に気になりました。
私の体脂肪の量は7.4kgありますので体脂肪を使うことのほうが長い距離楽に走れるということにつながりませんが?
さらにこのことを気にしながら検索していくと面白い記事にヒットしました。


消費カロリーと脂肪燃焼比率との関係


大事だと思う箇所だけ抜粋します。

一般人では
      1時間の消費カロリーと脂肪燃焼比率 と脂肪の消費
歩く      200kcal     70%      140kcal
坂道を歩く  300kcal     40%      120kcal
縄跳び    600kcal     12%       72kcal
ランニング  450kcal     20%       90kcal



高橋尚子(ランナー)
      1時間の消費カロリーと脂肪燃焼比率 と脂肪の消費
歩く      200kcal     70%      140kcal
坂道を歩く  300kcal     70%      210kcal
縄跳び    600kcal     70%      420kcal
ランニング  450kcal     70%      315kcal

となるわけです。
一般人もランナーも縄跳びが消費カロリーが一番多いが一般人は一番脂肪燃焼比率が悪くランナーはどれをやっても脂肪燃焼比率は70%

要するに高橋尚子さんにするとどれをやってもLSD領域(有酸素運動領域)となってしまうのです。
一般人には縄跳びは無酸素運動領域に近い形となります。

ようするにどれだけ脂肪燃焼を燃やせるかは個人差がある。
その個人差は脂肪をどれだけ燃やせるか(有酸素運動能力)

ランナーである高橋尚子さんは有酸素運動領域でハードな運動が出来るということに他ならないのです。
ようするにどれをやっても

心地よいのです。

となるとこの有酸素運動能力を上げれば→脂肪燃焼大→肝臓からのグリコーゲンを最小限消費となるり脂肪からエネルギーを使える比率が高くなる→ロングライドでもハンガーノックになりにくいし疲れにくい。

このようになると思われます。
有酸素運動をすることで心肺機能UPと基礎代謝が上がります。
ここで

心肺機能UPに興味ないですか??


例えば自分を例にとって見てください。
きつい速度域だった領域がそうでもなくなった。
軽いギアで高ケイデンスをすると心拍が上がりすぎてきつかったことが時が経てば同じケイデンスでも心拍にきつくなく楽に漕げるようになった。
これなどはそれに当たるかもしれません。
もちろんスキルがあがり筋力もついた結果もあると思います。

自転車に当てはめるとこれはLSDが当てはまります。
要するにLSD領域心拍で漕げば心肺機能がUPする。

*LSD領域の心拍数はいろいろ書かれていますが私が調べる範囲では(55~75%)だと思います。
もちろん75%で走れるのはかなり心肺機能が高い人であります。なので一般的には55~70%が妥当ではないかと思います。

私で換算すると55%=127bpm 65%=141bpm 70%だと148bpmとなります。

以前もローラーでデーターを取っているわけですが130rpmというのは大変心地よいレベルで回せます。
140bpmでも心地よいです。

心地よいって何さ?
疲れにくい運動を指します。

ただ感覚だけであって自覚できないとわかりにくい。

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汗のかき方で 脂肪が燃えてるか 燃えてないかがわかるんですね
汗のかき方で 糖が燃えてるか 脂肪が燃えてるか がわかるんですよ
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有酸素運動より強度が高いと顔から急に熱くなって汗がでる。
ゆっくりとして運動(有酸素運動)はからだの新派ら段々ぽかぽかと暖かくなる。

これがポイントらしいです。

確かに私もローラーでLSDをしている時
130bpm付近ではほとんど汗がでません。 一方140bpm付近になるとじわじわ汗がでます。
顔から吹き出るのではなくじんわりと・・・
この領域がLSD領域であり心肺機能を向上させる領域だと感じます。

要するに
顔から熱くなるなるときは 大体 糖が燃えて脂肪があまり燃えてません。
逆に ぽかぽか とだんだん暖かくなるときは 脂肪がドンドン燃えてると考えていいらいしです。

私がローラーから降りてまず感じることは体の芯から温まっていると感じます。
特に下半身です。

ダイエットを考えるなら脂肪燃焼比率の高い運動を長い時間掛けてやると疲れにくく楽に痩せられる。
痩せるにはきついトレーニングがつき物みたいに感じますが脂肪燃焼比率は低い。

ということで
心地よい

運動がよいわけです。

ムダな努力してるときや ムリな努力してるときは ほどんど基礎代謝が下がって
ます。
逆に 「心地いい」運動は基礎代謝が上がりやすく 脂肪も燃えやすいです。

自転車でも無理な速度で走っている時、無理な力で上りを上っている時基礎代謝は下がり、楽しく気持ちよい速度で走ったり、えっちらおっちら上るほうが脂肪も燃えやすいということになりますね。


さて有酸素運動が自転車にはどんな影響が考えられるか?

パワーを安定して維持できる時間の長さが「有酸素運動の持続閾値」です。この時間を過ぎると、疲労によってどんどんパフォーマンスが低下します。持続閾値を決定する要因として、心肺機能やグリコーゲンの貯蔵量などがあげられます。

 持続閾値の短い人は疲れやすく、持続閾値の長い人は持久力があります。

 有酸素運動の能力は、6カ月間のトレーニングにより15~20%増加すると言われています。また3~4週のトレーニング中止で減退を始め、2~3カ月の中止ですっかり失われてしまいます。1時間のレースをようやく走りきれる選手が2時間のレースを走りきれるようになるには、単純計算で少なくとも2年半の持久力トレーニングが必要ということです。
 筋肉の性質などにより、生まれつき有酸素運動に適した体質というのも確かにありますが、優れた心肺機能やグリコーゲンの貯蔵などは努力によってのみ獲得されるものです。トップアスリートの有酸素運動能力は決して「生まれつき」のものではありません。

ということで長々と書いてもいけません。

グリコーゲンの貯蔵量を増やすには

カーボローディング(グリコーゲンローディング)=大事なイベントの前には運動を抑えて糖質を多くとりグリコーゲンを溜め込む方法。

心肺機能向上はLSDトレーニング
有酸素運動能力が向上する。
これによって心拍数が減少、血圧が低下する=心肺機能が上がる。
基礎代謝が上がる
疲れにくくなる。 エネルギー効率があがる。
肺活量が増加する。パワーウエイトレシオが上がる。
などあるようです。

今まで心拍数が少なくならなかったのは心地よい練習が少なすぎたため?
血圧も下がらないのは同じこと?

という感じでベースとなる有酸素運動=LSD領域での練習が基本となる。
だから私にとっては遅かったがLSDを取り入れているというわけです。

ダイエットにしろ強くなるにしろ有酸素運動が一番重要ということ!!
が分かった!!
ベースさえしっかりしていれば強い体を手に入れられるわけだ。

LSDの内容にもいろいろあると思います。ゆっくり回してギアの重たい感じの練習もあれば
軽いギアで高ケイデンスの練習もあるわけです。

おいらは3本ローラーで後者を選びました。
後者の方が緊張感があるし退屈になりにくい?いろんな無駄をそぎ落とすには高ケイデンスのほうが身につきやすいからです。

という感じで今日も回して練習。
50分経過した付近からやっぱりお尻が痛くなってきます。
今日もやっぱり80分が限界か??

どうせなら2時間は漕ぎたいなという思いはあります。
1時間45分たったとき玄関がピンポンとなったので降りるしかない・・・・
大した用事じゃないのに・・・・・(クソ)
ここでテンションが下がりましたがなんとかクリアしました。

時間は2時間8分かかりましたが漕いだ時間は2時間となります。
8分の誤差はお尻が痛いので痛みを抑えるためにペダルを止めた時間と玄関に行った時間です。

IMG_0387.jpg

2時間漕げたことで今後多少自信がついた感じです。

ライド時間 2時間
平均速度  26.4km/h
距離    53km
平均ケイデンス 105bpm

今日も足がぽかぽか~~。
いい感じだ~~。
もっともっと続けて閾値を上げてやるよ!!

これぞ継続は力なり 辛くなければ続けられるよね。(尻が痛いが・・・)


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ジテツウ32km ローラー53km

本日走行距離 85km 2月走行距離 1237km

有酸素運動=LSDをやり始めてから目に見えて体重が落ち始めた。
こんな効果もあるようだがまだまだわからないな・・・
とりあえず今月走れるとこまで走ってやります。
合言葉は心地よいこれです。



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