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2011-04-07 (Thu)
こんばんは~。

今日は総括です。


私がロングライドやブルベということを知ったのはこの本からです。
ロングライドに魅力は感じていましたがまさかこれに似たようなことをするようになるとは思ってもいませんでしたね。

IMG_0564.jpg

自転車で遠くへ行きたい   ロングライドに出かけよう





コースはこんな感じです。


tuyama11.jpg

データはこんな感じです。

tuytama33.jpg

走行時間    14:42
トータル時間  18:19 止まっている時間は 約3時間30分
走行距離    385.5km
平均速度    26.2km/h
平均心拍数   146bpm
平均ケイデンス 70rpm
獲得上昇量   3212m(地図上では3550m)

tuyama22.jpg



ライド前半は山登りが多く心拍数が高いが平地になって追い風基調になり心拍数が落ちる。
前半で24.2km/hは上出来であろう。
トータルでは26.2km/hということで平地と追い風の恩恵を受けた証拠ですね。
ケイデンスが低いのは列車の後のついているとき足を止めたりしているので平均が落ちていますね。
前半で180km 上昇量 2400mは稼いでいますね。

中盤から終盤の補給は基本的に30kmを目安にとるようにしました。
結果効率よい補給が出来ましたね。

120km越えたあたりから膝に違和感があり220km地点でサポーターを購入しました。
帰ってからサポーターを取るとやはり痛みましたね。

寒さの影響からか風呂に入っても体が温まりにくかったので30分以上は入っていましたね。
体はつかれきっていたようでその時アイシングが出来ませんでした。

膝は思っていたよりひどかったようですね。
それでも4日目には治りました。

さてアイシングですがこんな方法をとっています。

よく見るアイスバック

固定するものが売っていましたが今一固定が甘い・・・

なので膝をバンドで巻くタイプで固定すると

IMG_0542.jpg

よい!!

IMG_0543.jpg

ちょっとした工夫でこのよさですね。
圧迫効果もあり固定もなかなかですので歩いてもずれることがありません。
このバンドも使えますね。

毎日アイシングしてかなりよくなりましたね。

そして予防としてサポーターはこれを使います。

IMG_0549.jpg


もし腸脛靭帯炎(膝の外側が痛くなる現象)になったらこれが一番良いと思います。

走行中これになると走れなくなります。
それでも漕がなければいけないときはダンシングでかばいながら走れますので知識として覚えておくと良いと思います。

今回のライドでは1日=何キロ走れるか
これを目標にして走りました。
目標は400kmでしたが385km走った時点で23:50

がんばる必要性がなくなりました。

5:30に出発してライド時間が14:42
トタール時間が18:19 約3時間30分です。

たまごかけご飯で40~50分費やしました。
差し引いて2時間50分とします。

停車して休憩した回数が14回なので1回の休憩時間が約12分ですね。
さらに信号にもかかっていますので11分くらいでしょうかね?
長くもなく短くもなくって感じですね。

今回のライドはトータルで18時間20分近くかかっています。
走行距離は385km 1時間で21km/hですね。

だとして計算すると
23時間あれば460km(平均20km/hだとすると)

計算上ではそうなるがそんなバカな!!

自転車を乗っている方なら目的地まで行くのに自転車を使うと数分ずれずに着くことが出来ますよね。
ロングライドもそれと同じだと思います。
計算できるのです!!
もちろんトラブルが発生するとダメですがね。

これを計算どおりといえるためにも経験をつむことであり、日ごろの練習であり、自転車に対するポジションであり、フォームであると思います。
無駄をそぎ落とせば楽に漕げるわけでありますので・・・


ロングライドでは夜間走行がありえます。
危険な時間帯は

①日暮れからです。

理由は自転車が怖い!!

左側通行が徹底されていないママチャリやルールを知らない人たち
さらに無灯火
今回も走行中前方にいきなり現れて危なかったことが3度

②ダウンヒルで車線のないコーナー(カーブミラーがない所も)や1車線。

今回経験したのは田舎道でのダウンヒル
軽トラが上がってくるのはカーブミラーでわかりましたがまさかインをついて私のほうによってくるとは思いませんでした。
運良くがりれおさんが後についていなかったので事故にはなりませんでした。

この2つだけではないですが気をつけどころです。

その他にロングライドでは気象条件でかなり難易度が上がると思われます。
特に風ですね。
出来るだけ風を味方につけると楽が出来ますね。










ということで
ロングライドのコツは??


ひとそれぞれ得意が違うのでコツなんてありません。
ただ、いえることは強い精神力とペダルを回し続ければ必ずゴールにたどり着ける。
これが強いていえるコツかもしれませんね。

ライドのときは風邪が治りかけあるいは進行形だったのかもしれませんがライド後かなりひどくなりました。

ライド後の筋肉痛ですが膝の方が痛かったので筋肉痛は気になりませんでした。
この理由としては後半LSDのような感じだったのでそこで回復したのかもしれません。

今回のライドで役に立ったのもはGPSサイコン

ミスコースしてもすぐに復帰できし自分が何処にいるかもわかるのでいいですね~。
ロングライドには必須ですね。

さらに夜間走行ではモバイルバッテリーで最高に頼もしかった!!

IMG_0574.jpg
IMG_0577.jpg

最強のアイテムです。

このライドではみどのろを投入しました。

IMG_0505.jpg

ロングライドならカーボンバイクがいいですね。
振動吸収が全然違いますからね。

そのおかげでお尻も痛くならず楽でしたね。休憩無しでもお尻は痛くならなかっただろうと思います。
今までのアルミ+カーボンフォーク+カーボンバックだったらお尻が痛くってどうにもこうにもなりませんでしたからね。そういう意味ではクロモリも魅力的ですね。

さてみどのろはノーマルクランクなんですよね。


前半踏みすぎたから膝にきたのかもしれませんね。
なんと言ってもこのライド前にのった距離って試運転の600kmですからね。

まだノーマルクランクにも対応できない身体だと思っていましたが
今回のライドで

ノーマルクランク 楽しい~~!!

上りはインナーローを使えばまず問題ないしさほど気にならない。
それよりもコンパクトだと下りで回し上げても54km/h ノーマルだと楽勝で60km/hは出る
平地でも気持ちいい!!

このライド後ジテツウの自転車がコンパクトなんですがなんと

インナーが必要ない

そんな感じの漕ぎ方になっちゃいました。(90rpmで走った時の話ですよ。)

14%ののぼりでも平均勾配が10%でも
えっちらおっちら笑顔で上がれましたよ!!
それなりに辛く長い坂だったのですけどね。w

楽しいのはノーマルクランク!!

合言葉にしたいですね!!

さてさて陰に隠れた存在にはなってしまいますがウエストバックがかなり役に立ちましたね。

IMG_0582.jpg


wiggleで買った物ですがかなり軽く、容量がありボトルも入れることが出来るのでよかったですね。
今回はツール缶を入れました。


IMG_0499.jpg


この補給食が片側のポケットにすべて入りましたからね。


そして夜間走行もありました。朝に30分 夜に5時間

機材はこれら

IMG_0500.jpg

片方は305でもう片方はスーパーファイヤー
どちらも今では在庫切れで新しい物が販売を控えているようです。

305は5時間を越えるあたりから暗くなりますね。 今回の走行に限っては使えないと感じました。

ただ、今度販売するものは明るくなるっているようなのでもっとよいかもしれませんね。
しかし、構造的には変わらないので同じかなと思うとロングライドでは怖くって使えませんね。

こんな感じでしょうかね。

今回走りきって思うことは、もうロングライドをやる意味はなかろうと思っていましたが
やはり1日=400kmって言うのが魅力的に感じるので
今度は400kmを目標にして走りたいなと思っています。

ご一緒のどうですか??参加者を募りますよ!!

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本日走行距離 29km  4月走行距離 462km

月初めに385km走っているのになんですか?500km越えてないなんて(笑)

あ~~そうそうこのライドでのスピードが気になる方もいますよね。
そんな方のためにUPしておきます。


sokudo1.jpg

250kmあたりからLSD気味です。
この理由は追い風、1%くらいの下りだったりします。
それでも平地区間でも33km/hで巡航していたと思います。
ちなみに速度は抑えて走りました。
理由は気持ちよく走ってしまうと速度が出すぎちゃうことと後が本気で回さないと千切れる可能性があるからです。
さてその気持ちよい速度は37km/hくらい出ちゃっていました。もっと出そうでしたが

「もしかして速過ぎる?」
声を掛けると

「速過ぎますので速度落としてくださいと数回言われました。」


そして1人になってからは上りもありましたが結局基本的に27km/hで走行しましたね。
260kmライドの最後の50kmの走行とほぼ同じですが
違う箇所は心拍が10bpmくらい落ちていますね。
何が違うか? 風が幾分追い風だったからでしょうね。
今回も最後までへたれませんでしたね。
がりれおさんと別れてから34kmありましたが補給なしで帰れましたからね。(省エネ走行)

結論はしんどかった。楽しかった。 どのライドでも楽なライドなんてそんなにないと思っています。




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