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2011-06-03 (Fri)
こんばんは~。

最近いろいろ考えて走っているわけだがウォーミングアップが今一ワカラナイ。

ウォーミングアップの受容性は

* 体温が上昇することで体内の血液の循環が良くなり、酸素の供給がスムーズになる。
* また、筋肉の温度を上げることで、乳酸を分解する酵素が活発になる。
* 体温が上昇し筋肉の柔軟性が高まったところで、筋肉・関節・腱を伸ばす。
* 筋温の上昇が不十分な状態でこれを行うと逆に筋肉や腱を痛める可能性がある。
* 筋肉だけでなく心肺機能も急激な運動には対応できない。

トレーニングをはじめると体の臓器にいきわたっている血液循環の半部に上が働いている筋肉に向かうようになる。トレーニングをしている時には80%以上の血液が筋肉にいくことになる。すると、筋肉への血液供給は満たされるが、内臓器のほうへは血液循環が少なくなり、本来の機能を果たすことはできなくなる。そのために食後の運動は身体的に負担が大きく、栄養素の吸収を十分に行ってくれないばかりか、自律神経のバランスも崩してしまう。
 ウォームアップを行わないで運動すると急にこの血液循環のシフトが起る。それは身体的に非常に大きなストレスになってしまう。これを防ぐために必要なことは「タイミング」である。筋肉に対しても、内臓器に対してもゆっくりと血液がシフトするのは身体的なストレスが少ない!だから、ゆっくりとウォームアップすることが効果的であり、神経学的・代謝的・生理的にも体の血液循環を整えてくれるようになる。

と書かれてありました。

こちらを引用させていただきました。

ウォームアップとクーリングダウン


ということでアップは重要だとわかりました。
クールダウンも重要だとわかりました。

アップもクールダウンも気にしながらやっていますがどうもアップの定義があいまいに感じる。

心拍数でいうと運動強度50~60%とも書いてあるし15分くらいが妥当だとか
本当にそうなのだろうか??

ここで思うことはアップでも乳酸をためないためにするための運動がアップになるのではないか?。

乳酸がたまってくるのは有酸素運動と無酸素運動の境目であるAT値(いつまでも走り続けることができる心拍数)

AT値はおよそ運動強度の80%くらいだとされていますが個々のレベルによって変わります。

私が気持ちよくいつまでも走り続けることができる心拍数の上限は多分162bpm(80%)もう少し上かもしれません。

私の考えるアップとはこのAT値以下で軽い運動強度75%以下でアップすれば良いのだろうと思います。

そしてアップの時間は最低で15分くらいなのかな??
長すぎてもあまり意味がないがそのままLSDに持っていくのなら心拍を上げすぎないようにしなければいけない。

脂肪燃焼が効率よく回るのが15~20分だからこれもアップの目安にもなるのかな?なんて勝手に思っています。

クールダウンに関しては徐々に心拍を下げて15分くらいが妥当らしいです。

皆さんはどうなんでしょうか??

ちなみに今日は口を閉じて鼻呼吸が出来る最大心拍を調べてみました。
風の影響で多少違うようですが152bpmくらいでした。

それにしても今日は晴れた。久々といっても3日ぶりなんですけどね。

ジテツウも暑くないのでいつもより多く乗りました。

行きに36km  帰りはトータル70kmになればよいと考えて34kmが目標で走り出します。

三原市内ー須波ー幸崎と海が見えるコースを選びます。
路面がよくなってさらに気持ちよくなりましたね。
このルートは自転車を乗るには最高のコースですね。
ただ、通勤時は交通量がやや多くドライバーもあせったりすることもあるので気をつけて走ってくださいね。

結局80km 仕事があるときはこのくらいが妥当ですかね??
これ以上になると集中して走れなくなるように思います。

以前帰りのジテツウでハンガーノック気味になったので今日はちゃんと補給して走りましたので最後までへたれることはなかった。

明日も仕事だよ~~。明日は明日でまた考えよっとw

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本日80km  6月走行距離 90km

今月は出だしが悪いです。これも雨の影響ですね。
地道に練習します~~。

そそ私が住んでいるところは田舎だからジテツウ=練習にできるだけですよ。
街中では無理でしょうね。 ド田舎万歳!!










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